Në nivele normale, kolesteroli luan rol jetik në shumë funksione fiziologjike si: prodhimi i hormoneve steroide, vitaminës D, formimin e membranave të qelizave etj.
AJSHE LEKA
Kolesteroli i lartë është një ndër shkaktarët kryesor të sëmundjeve koronare, infarkteve dhe hemorragjive cerebrale. Kolesteroli i lartë është hapi i parë drejt formimit të pllakës arteriale. Kjo është e rrezikshme, sepse ngushtimi i arterieve sjell uljen e qarkullimit te gjakut, duke vënë në rrezik ishemie pjesë të caktuara të zemrës apo trurit.
Rreziku që sjell kolesteroli ndërthuret natyrisht edhe me disa faktorë të tjerë, siç janë: mosha, gjinia, historia familjare e sëmundjeve të zemrës, konsumimi i duhanit, tensioni i lartë i gjakut, ose diabeti.
Ushqimet që rrisin kolesterolin
Ushqimi shumë i ngopur me yndyrë rrit nivelin e kolesterolit. Kjo është arsyeja pse është më mirë të kufizohet sasia e ushqimeve që hamë, të cilat janë të larta në yndyra të ngopura, siç janë:
Gjalpi, margarina, majoneza
Mishi me yndyrë dhe produktet e tij, si salsiçe, sallami, proshuta, mishi i terur.
Djathi dhe qumështi me yndyrë të plotë, kremi dhe kosi me yndyrë të plotë.
Vaji i kokosit, kremi i kokosit dhe vajrat palme.
Shumë ushqime të tjera, si çokollata e qumështit, karamelet me gjalpë, ëmbëlsirat, pudingu, pastat dhe biskotat.
Si ta ulim kolesterolin me ushqim ?
Në praktikë, shumica e ushqimeve përmbajnë një përzierje të të dy yndyrave të ngopura dhe yndyrave të pangopura, por ju mund ta reduktoni marrjen totale të yndyrës së ngopur duke bërë disa këmbime të zgjuara.
Hani më shumë fruta dhe perime, sepse kështu ndihmoni zhvendosjen e ushqimeve të tjera më pak të shëndetshme nga dieta juaj. Frutat dhe perimet, gjithashtu përmbajnë fibra të vlefshme të tretshme, të cilat luajnë rol në mbajtjen e kolesterolit në nivel të shëndetshëm.
Bimët nuk përmbajnë kolesterol dhe zakonisht janë të ulëta në yndyra të ngopura, kështu që perimet dhe ushqimet e tjera me bazë bimore duhet të jenë rregullisht pjesëmarrëse në një dietë, për të ulur kolesterolin. Këto përfshijnë drithërat e tërshërës, elbit, perimet, ushqimet e sojës, fasulet, avokado, arra dhe fara – farat e lirit, farat kia, farat e lulediellit, farat e kungullit.
Perimet e pasura me fibra të tretshme, si patëllxhan, fruta, agrume, rrepë, patate e ëmbël dhe mango, mandej bajame, fëstëk, arra, kikirikë e të tjera (gjithmonë të pakripura), vajra të tilla si luledielli, vaj ulliri, vaj misri, vaji i avokados, mish peshku, si sardele, skumbri, salmoni, trofta dhe të tjera, mish pule pa lëkurë.
Nëse jeni mbipeshë dhe keni kolesterol të lartë, ulja e peshës do të shkojë paralelisht me uljen e kolesterolit të keq. Për më tepër, nëse perimetri i belit tuaj është më i madh se i vitheve, atëherë rënia në peshë është domosdoshmëri për të fituar mirëqenien.
Aktiviteti fizik, krahas ushqimit të shëndetshëm, është shumë me rëndësi. Zgjidhni një aktivitet fizik që rrit ritmin e zemrës, si kërcimi, vrapi, noti apo hedhja me litar. Mjaftojnë 30 minuta në ditë për të paktën 5 ditë në javë për të marrë gjithë përfitimet e mundshme.
…………………………………………………….
Autorja është konsulentë për nutricion dhe dietologji: facebook.com/nutricistedietologe
Tabela: Ushqimet te cilat duhet t`i zëvendësojmë
Hani më pak…
Zëvendësoni me …
Gjalpë, margarinë e fortë, vaj palme, vaj kokosi, yndyra të dhjamit në gatim
Sasi modeste të vajrave vegjetale – vajra të ullirit ose lulediellit, vaj avokado, vaj misri
dhe ma anë të përhapjes së perimeve
Mish me yndyrë, salsiçe, sallam, burger dhe produkte të tjera të mishit
Pjesë të mesme të mishit me pak yndyrë, pulë pa lëkurë dhe të gjitha llojet e peshqve – të bardha dhe me vaj
Patatina, pasta, çokollata, ëmbëlsira dhe biskota
Arrore, fruta të thata dhe të freskëta
Qumësht krem i plotë dhe prodhime të qumështit
Qumësht dhe prodhime të qumështit me pak yndyrë
Supa me krem dhe salcat
Supa me perime dhe salcat e domates
Pjekje – sidomos duke përdorur yndyrë të fortë (margarinë, gjalpë)
Zierje me avull, zgarë. Në rast të pjekjes ose tiganisjes, përdorni sasi të vogla të vajit vegjetal, si: vaj luledielli ose vaj ulliri
